David Gole: Popestrite si vadbo v naravi

0

Različni tipi telesne aktivnosti na prostem so priljubljeni že desetletja. Ko omenim gibanje na prostem ljudje večinoma pomislijo na hojo, tek, kolesarjenje in druge tovrstne aerobne ciklične aktivnosti. Vendar so na žalost take aktivnosti veliki večini posameznikov nezanimive, ker jih je potrebno izvajati dolgo časa z monotonim tempom, če želite doseči vse pozitivne vplive na telo. Naj že v startu pojasnim, da ne “odkrivam tople vode” pač pa le obujam ideje za nekoliko drugačen tip vadbe v naravi, ki dokazano pozitivno vpliva na telo (celo bolj kot kontinuirane oblike vadbe omenjene zgoraj).

Verjetno ste že slišali, da so za dobro telesno pripravljenost, videz, funkcionalnost, počutje in ostale pomembne aspekte delovanja mišično-skeletnega sistema, pomembne tudi krepilne vaje. Torej, kako se lotiti zadeve?

Če greste v naravo na srednje dolg tek, lahko med to kontinuirano obliko aerobne aktivnosti dodajate tudi krepilne vaje za mišice (določenega dela) telesa. Primer takih vaj: počepi, izpadni koraki, poskoki, sklece, opore, dvigovanje bokov, odmik/primik kolka, izteg/upogib trupa … Osnovnih vaj je veliko, še več pa je njihovih prilagojenih različic.

Primer vadbene enote: tek 3 minute + 20 ponovitev določene vaje. Naredimo več takih ciklov. Intenzivnost in ciljno usmerjenost spreminjamo z izborom vaje ter številom ponovitev in serij in z razmerjem ciklične/krepilne aktivnosti. Oboje lahko izvedete omejeno s številom ponovitev ali s časom (npr.: tečete 3 minute ali pa si določite 1km; počepe izvajate 1 minuto ali pa si določite 20 ponovitev).

Poznamo pa tudi ciklične aktivnosti, ki jih lahko izvajate na mestu in ne potrebujete več kot 2 kvadratna metra prostora za izvedbo celotne vadbene enote, npr. atletska abeceda na mestu (tek, skiping, poskoki…).

Na nekem priljubljenem mestu v naravi ali na vrtu lahko torej kombinirate tudi aerobne ciklične aktivnosti na mestu ter krepilne vaje. S takim načinom vadbe boste pridobili vzdržljivost in naredili veliko koristi za srčno-žilni ter dihalni sistem, hkrati pa boste dali še dober dražljaj za krepitev mišic in skeleta. Tak način vadbe ima bolj intervalni značaj kar pomeni, da boste imeli še več koristi, ker se srčno-žilni sistem ter hormonsko izločanje med tako vadbo odziva nekoliko drugače kot med samo kontinuirano vadbo (primer tek 30 min).

V nadaljevanju vam predstavljam nekaj krepilnih vaj, za katere ne potrebujete skoraj nič prostora in jih lahko izvajate praktično kjerkoli in kadarkoli.

Plank (opora spredaj na podlahteh):

Trebušne in zadnjične mišice so aktivirane, trup je v ravni liniji (glava v podaljšku hrbtenice), lopatice so potisnjene naprej in navzdol.

Počep

Hrbet je raven, teža na celih stopalih, trebušne mišice so aktivirane, kolena ne iztegnemo popolnoma, izdihnemo navzgor, vdihnemo navzdol.

Izteg trupa

Stopala so na tleh, zadnjica aktivirana, ne pretiravamo z višino, glava v podaljšku hrbtenice (rahla ekstenzija), vdihnemo navzgor, izdihnemo navzdol.

Upogib trupa

Upogibamo samo do cca. 30° (ledven del ostane na tleh), glava v podaljšku hrbtenica (rahla fleksija), izdihnemo navzgor, vdihnemo navzdol.

Sklece

Trup je v ravni liniji, trebušne in zadnjične mišice aktivirane, rok ne iztegnemo popolnoma in so približno 45° oddaljene od trupa, izdihnemo navzgor, vdihnemo navzdol. Za lažjo izvedbo damo kolena na tla

*vse vaje izvajamo počasi in tekoče. To pomeni s konstantno hitrostjo 1-2 sekundi v vsako stran. V koliko pride do bolečine v sklepih ali mišicah prenehamo z vadbo.

David Gole, dipl. kineziolog

Komentarji