David Gole: Pridobivanje mišične (maščobne?) mase

0
Za opazno mišično maso se je (žal) potrebno sladkim in mastnim dobrotam odpovedati oziroma poiskati njihove zdrave verzije.

Ste začeli s fazo pridobivanja mišične mase? Se vam je že zgodilo, da ste med fazo pridobivanja mišične mase pridobili tudi preveč odvečne maščobe? No, s to težavo se srečuje veliko ljudi. V čem je težava? Predvsem v prehrani. Živila, ki jih niste smeli jesti med fazo izgube odvečne maščobe, so verjetno sedaj pristala na vsakodnevnem jedilniku. In ravno tista hrana, ki vas najbolj pritegne, vsebuje veliko sladkorja in »slabih« maščob.

Če želite, da boste pridobili čim bolj kvalitetno mišično maso in si naredili dobro »podlago« za začetek naslednje diete, vam priporočam, da upoštevate spodnje nasvete. Prevelika količina pridobljene odvečne maščobne mase namreč upočasnjuje napredek, niža motivacijo in zahteva daljši čas potem, ko boste želeli to maso izgubiti. Pogoj za pridobivanje mišične mase je ta, da pojeste več kalorij kot jih porabite, za dieto pa velja ravno obratno. Torej, če zaužijete več kalorij kot jih porabite, boste (lahko) pridobili tudi nekaj maščobne mase. Vendar ne prepustite se usodi. Še vedno lahko vzdržujete zavidljivo nizek odstotek maščobe tudi v fazi pridobivanja mišične mase, če boste jedli kvalitetno hrano in pametno načrtovali trening.

Nepredelana hrana

»Če ste končali z dieto, si seveda »lahko« privoščite nekaj sladkega«.

Zakaj? Če želite ostati na nizkem odstotku maščobe boste pač morali jesti »čisto« oziroma nepredelano hrano še naprej. Razlika med kvalitetno in nekvalitetno hrano ne bo samo v količini pridobljene maščobne mase, temveč tudi v količini mišične mase. Nekvalitetna hrana ne bo dala dobrih pogojev za pridobivanje mišične mase, zato poleg pridobljene maščobe pridobite tudi manj mišične mase, kot bi lahko.
Tako imenovane »cheat meale« oziroma pregrehe imejte na jedilniku le redko in še takrat naredite dober trening z bremeni ter dodajte nekaj kardia, da bo »škoda« čim manjša. Stokrat napisano, vendar še enkrat: v osnovi potrebujete dovolj veliko količino beljakovin, maščob in ostal kalorični vnos pokrijete z ogljikovimi hidrati (pazite na vir). Vse to poskusite zaužiti s kvalitetno hrano in se ne zanašajte na makrohranila iz tortic, čipsa in drugih sladkarij.

Kardio vadba za porabo kalorij

»Kardio v fazi pridobivanja mišične mase? Ne, nočem upočasniti napredka.«

Res je, da veliko kardia v fazi pridobivanja mišične mase upočasni napredek, ker telo želi ostati varčno z energijo in noče pridobiti preveč mišične mase. Vendar vseeno je nekaj kardia smiselno uvesti v program vadbe. Kardio vadba ne samo, da je dobra za srčno-žilni in dihalni sistem, ampak tudi porabi nekaj kalorij, ki ste jih mogoče zaužili preveč. Primeren kardio lahko tudi pospeši metabolizem maščob, zato boste porabili več sproti pridobljene odvečne maščobne mase.

Če ste tisti tip, ki hitro pridobiva maščobno maso, boste mogli izvajati več kardia (in seveda bolj paziti tudi na hrano), če pa težko pridobivate mišično maso in maščobno, bo pa kardio potreben le za ohranjanje zdravja in zmogljivosti srčno-žilnega in dihalnega sistema. Idealno je, da izvajate kontinuirano oziroma neprekinjeno metodo kardia kot tudi HIIT – visoko intenzivni intervalni trening.

Beljakovine

Že n-krat omenjeno in svetovano – vnos beljakovin. Beljakovine so nujno potrebne za pridobivanje mišične mase oziroma v osnovi za regeneracijo vseh tkiv (ne samo mišic). Če v prehrani ne bo dovolj kvalitetnih beljakovin, ne bo šlo vse tako, kot bi moralo iti. Napredek bo slabši in končni rezultat ne bo zadovoljiv oziroma optimalen. Preko celega dneva vnašajte kvalitetne beljakovine, sploh po treningu.

Smernice za vnos beljakovin so različne, vendar nekje 1,5 g na kilogram telesne teže je minimalno za pridobivanje mišične mase, za rekreativnega športnika z manj mišične mase pa res ni potreben vnos nad 2 g beljakovin na kg TT. (Beri: manj kot imamo mišične mase, manj beljakovin potrebujemo za proces izgradnje mišične mase).

Trening

Seveda ne smemo pozabiti na kvaliteten trening, kar pomeni, da mora biti primerno načrtovan (skupen volumen, pogostost, intenzivnost in drugi parametri). Na vsakem treningu dajte »vse od sebe«, ker bo le maksimalni trud poplačan z najboljšimi rezultati. Če telesu ne damo ustreznega dražljaja s treningom, bodo rezultati seveda slabši.

Uporabljajte razne tipe treninga, vključujte različne tehnike (super serije, drop serije, krožni treningi in drugo). Pestra izbira bo dala večjo motivacijo in omogočala boljši napredek, ker se telo ne bo adaptiralo na določen način treninga. In pozabite, da boste pridobili veliko mišične mase, če ne boste vadili z bremeni. Trebušnjaki, hoja na hrib ter nekaj minut »planka« je sicer veliko bolje kot nič (če ste bili do sedaj neaktivni), tudi shujšali boste lahko, vendar obliko telesa »narekujejo« mišice.

David Gole, dipl. kineziolog

Soustvarjajte z Davidom!

Na info@studioutrip.si pošljite vprašanje za Davida v zvezi s športom, gibanjem, držo, prehrano, skratka vprašanje v zvezi z zdravim življenjskim slogom. Na najbolj pogosta vprašanja bo odgovoril v oktobrski številki časopisov Kočevar in Krošnjar!

Komentarji