David Gole: Trening trebušnih mišic

0

Veliko ljudi ima težave s trebušnimi mišicami. Pri tem ne mislim na bolečine, vendar na izgled. Trening za treningom, ponovitev za ponovitvijo, vendar rezultata ni. Kaj narediti? Preberite si nekaj informacij o tem, kako trenirati trebušne mišice, da bodo prišle do izraza. V članku želim, da spoznate, da neskončno število trebušnjakov ne bo kompenziralo slabo prehranjevanje. Da pridete do pravega rezultata se morate držati več faktorjev (prehrana + vadba + regeneracija + ostalo), nikoli ni rezultat odvisen samo od enega ali drugega.

Za vidne trebušne mišice sta potrebni dve stvari. Prvi pogoj je, da so mišice velike in drugo, prekrite morajo biti s čim manj odvečne maščobe.

Velikost mišic

Če želite, da biceps dobro izgleda, ga boste definitivno želeli povečati. Enako je s trebušnimi mišicami, razlika je samo v tem, da okoli bicepsa načeloma ni težav z odvečno maščobo in, da je biceps vpet ob nadlahtnico in tvori volumen roke, trebušne pa so vidne samo s sprednje strani.

Če v enem treningu naredite 1500 ponovitev, mišica ne bo zrasla (hipertrofirala). Pridobivali boste samo vzdržljivost v moči (hipertrofija bo minimalna). Prav tako kot pri teku… če greste teči 10 km, ne boste imeli večjih nog, če boste pa trenirali 100 m šprinte, se bo volumen mišice bistveno povečal. Ista stvar je pri trebušnjakih. Trening trebušnih mišic mora povečati volumen le teh, le tako bodo lahko na zunaj bolj vidne (če ne bo maščobe). Določite si manjše število ponovitev in izberite primerno breme. Pomembno je tudi izvajati več različnih vaj, da boste obremenili vse mišice in tako simetrično oblikovali trebuh.

Druga napaka pa je, da marsikdo dela vaje za trebušne mišice vsak dan, brez dneva ali dveh za regeneracijo. Verjetno vam ne pride na misel, da bi trenirali noge ali prsi vsak dan, a ne? Točno… po treningu vsaka mišica potrebuje počitek za regeneracijo, da se mišična vlakna lahko obnovijo in zrastejo. V začetku omenjen prvi pogoj za izrazito vidne trebušne mišice smo obdelali… nadaljujmo pri drugem.

Maščoba

Če želite, da bodo trebušne mišice lepo vidne, jih ne smete skrivati za debelo plastjo maščobe. Lahko imate zelo lepo oblikovane trebušne mišice, a če jih prekriva maščoba, se jih žal ne bo videlo. Da lahko sebi in svetu pokažete izoblikovan 6-pack, je potrebno znižati odstotek maščobe na telesu.

Zgodba odkrivanja zakritih trebušnih mišic se torej začne »v kuhinji«. S primerno prehrano boste lahko v kombinaciji s treningom znižali odstotek maščobe in trebušne mišice bodo prej kot slej »zunaj«. Če ste pred tem bili zelo predebeli, vam bo nekaj težav na spodnjem delu sicer delala še odvečna koža, ampak za začetek verjamem, da bo dovolj velik rezultat, če se bo pojavil vsaj zgornji del mišice.

Za lepo oblikovane in zmogljive pa lahko poskrbite s kompleksnimi vajami, ki sicer niso primarno namenjene oblikovanju trebušnih mišic. To so vaje, kjer je potrebna dobra stabilizacija trupa (aktivacija trebušnih mišic za vzdrževanje nevtralnega položaja hrbtenice). Dober primer so počepi z bremenom, kjer dobro obremenimo celo telo.

Ne verjemite čudežnim kremam, ki obljubljajo lokalno izgubo maščobe. Čas in denar zapravljen za take kreme porabite za telesno aktivnost ali pa kvalitetno hrano. S svojim izgledom boste definitivno bolj zadovoljni.

David Gole, dipl. kineziolog

Komentarji