Dušikovo ravnovesje

0
Za sintezo beljakovin telo potrebuje energijo, ki jo pridobi iz ogljikovih hidratov in maščob. Vnos slednjih dveh je tudi nujen, če želite pridobiti mišično maso.

Beljakovine vsebujejo veliko elementa dušika (N), ki je bolj kot ne glavni gradnik aminokislin. Poleg dušika, beljakovine vsebujejo tudi kisik, ogljik in vodik. Slednje tri elemente v večji meri najdemo tudi v ostalih dveh makro hranilih (maščobah in ogljikovih hidratih). Skratka, od vseh elementov v makro hranilih, le beljakovine tako zelo izstopajo z vsebnostjo dušika. V kolikor iz telesa izhaja več dušika kot ga vnesemo z beljakovinami, je to znak, da uživamo premalo beljakovin. V tem primeru telo izgublja mišično maso. Dušik iz telesa izhaja z urinom – sečnino. Povečano izločanje dušika je moč zaznati po telesnem naporu, dokler se telo popolnoma ne regenerira. Torej, vnos in poraba dušika se lahko ujemata ali pa tudi ne. Obstaja pozitivna, negativna in nična bilanca (ravnovesje) dušika.

Pozitivno dušikovo ravnovesje

Pozitivno dušikovo ravnovesje pomeni, da v telo vnesete več dušika (z beljakovinami), kot ga zapusti. Stanje pozitivne bilance je nujno potrebno za izgradnjo dodatne mišične mase, ker telo dušik (aminokisline oziroma beljakovine) potrebuje za izgradnjo mišične mase. Zadostna količina dušika zagotavlja optimalno hitrost regeneracije in daje anabolni signal (signal za izgradnjo mišične mase).

Negativno ravnovesje

V nasprotju s pozitivno bilanco, pri tej prihaja do stanja, ko gre iz telesa več dušika, kot ga vnesemo s prehrano. Če na dolgi rok prihaja pogosto do takega stanja, boste izgubili mišično maso, imeli boste manj energije, slabše se boste počutili in zmogljivost bo manjša. Tako stanje ni dobrodošlo niti v fazi izgube odvečne telesne maščobe. Huda negativna bilanca dušika je nevarna tudi za zdravje, saj tudi ostali notranji organi potrebujejo aminokisline za obnovo.

Nično ravnovesje

V takem stanju načeloma ne bo prihajalo do sprememb v telesu, ker bo vnos zadovoljil potrebe po dušiku. Mišična masa bo ostajala enaka. Če želite telo ohranjati v takem stanju kot je, mora biti nična bilanca vaš cilj (poleg tega pa mora biti skupen vnos kalorij tudi enak porabi).

Kako se meri dušikovo ravnovesje?

V laboratorijih izmerijo vsebnost dušika v določeni hrani. Ko oseba to hrano zaužije se ji nato meri izločanje dušika skozi prebavila. Kasneje se izračuna, do kakšnih odstopanj pride med vnosom in izločanjem.

Faktorji, ki vodijo v negativno dušikovo bilanco:

  • premajhen vnos beljakovin

  • vnos nekvalitetnih beljakovinskih živil

  • vnos beljakovin s slabšo absorpcijo

  • premalo regeneracije v kombinaciji s prehudimi treningi

  • premajhen vnos ostalih makro in mikro hranil

Absorpcija, izkoristek, ogljikovi hidrati, maščobe in regeneracija

Različna živila imajo različno absorpcijo in izkoristek beljakovin. Načeloma ima pusta beljakovinska hrana boljšo absorpcijo in izkoristek beljakovin kot mastna živila. Živalski viri beljakovin so tudi boljši od rastlinskih, kar pa ne pomeni, da ni priporočljivo uživati rastlinskih virov. Slednji imajo namreč še mnogo drugih snovi, ki pozitivno vplivajo na organizem. Za sintezo beljakovin telo potrebuje energijo, ki jo pridobi iz ogljikovih hidratov in maščob. Vnos slednjih dveh je tudi nujen, če želite pridobiti mišično maso. Nikakor ne smete popolnoma izločiti eno vrsto makro hranil iz prehrane. Pri telesni aktivnosti pride do razgradnje aminokislin v mišicah. Če telesu ne damo dovolj časa za regeneracijo (v kombinaciji s kvaliteto hrano), bo bilanca negativna in izgubili boste mišično maso.

Zagotavljanje pozitivne bilance

Povsem jasno je, da je za zagotavljanje pozitivne bilance dušika potrebno jesti dovolj beljakovin. Kot že napisano, so potrebna tudi druga makro hranila, da se bilanca lažje vzdržuje. Najbolj optimalno je, da imamo beljakovine v vsakem obroku, ki so razporejeni preko dneva. Uživajte predvsem neprocesirano hrano. Po treningu izkoristite povečano inzulinsko občutljivost in zaužijte kombinacijo hitro prebavljivih ogljikovih hidratov in beljakovin. V času neposredno po treningu bo v mišico najhitreje prišlo največ hranil.

Nekaj odstavkov višje sem že omenil, da je za pozitivno ali nično bilanco zelo pomemben tudi primeren počitek. Med počitkom se mišica regenerira in v strukturo vgrajuje nove aminokisline. Če ni časa za ta proces, ker mišico obremenimo z novim treningom, bo regeneracija oslabljena in dušikovo ravnovesje se bo podrlo. Če imate treninge dobro načrtovane, lahko trenirate veliko, vendar vseeno bo telo imelo dovolj časa za regeneracijo. Načrt treningov po dnevih je zelo pomemben (kombiniranje različnih tipov treninga). Veliko vlogo igra tudi spanje. Tudi če ne trenirate ste lahko izčrpani v primeru pomanjkanja spanca. Med spanjem procesi regeneracije potekajo najhitreje. Potrebnih je okoli 6-8 ur na dan, da telo dobi dovolj časa za uspešno regeneracijo (odvisno od posameznika in vrste dela/treninga ter kvalitete spanja).


Vzdrževanje pozitivne ali vsaj nične dušikove bilance je bolj kot ne nujno za vsakega športnika, ki si želi izboljšati svojo zmogljivost ali pa telesno sestavo. Upoštevajte zgornja navodila in vztrajajte motivirani do cilja.

David Gole, dipl. kineziolog

Komentarji