David Gole: Kako ste lahko celo leto fit?

0

Če želite biti »fit« ni dovolj, da se večino dni v tednu za uro ali dve odpravite v fitnes. Dober rezultat zahteva več truda. En del je trening, drug del je prehrana in tretji počitek. Boj kot ne, dan zajema prehrana, zato je to lahko velik problem. Drugi možen problem pa je, da je potrebno trening sestaviti glede na svoje značilnosti in cilje, ne pa kar kopirati in določen trening izvajati leta in leta. Če ne želite biti »fit« samo mesec ali dva na leto, sem za vas pripravil nekaj nasvetov.

Da boste fit celo leto, morate vložiti kar veliko truda v življenjski slog. Seveda pri vzdrževanju odstotka maščobe igra vlogo tudi genetika, vendar jo moramo v večji meri podpreti s prehrano in vadbo.

Vedno imejte pod nadzorom vnos makro hranil (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati). Pomagate si lahko z raznimi tabelami, aplikacijami s čim podobnim. Skratka, sledenje vnosa vam omogoča, da ne boste presegali tiste količine, ki je primerna za vas. Vsak dan pokrijte vnos vseh treh makro hranil, ki je potreben za doseganje vaših ciljev.

Marsikdo ima težave z ogljikovimi hidrati. Ob vnosu le-teh hitro pridobi kak kilogram odvečne maščobe. Tem osebam svetujem, da ogljikove hidrate uživajo bolj kot ne »okoli« treninga – pred in po. Telo jih bo takrat najlažje porabilo in se ne bodo skladiščili v obliki maščob. Izognejo se jim naj tudi zjutraj in še posebej zvečer pred spanjem, saj dvignejo krvni sladkor, ta dvigne inzulin in zaradi inzulina se izloči manj rastnega hormona, ki je velik faktor pri pridobivanju mišične mase, hujšanju ali pa vzdrževanju telesne sestave. V prvem in zadnjem obroku v dnevu naj zaužijejo le kvalitetne beljakovine in maščobe. Čez dan uživajte hidrate z nižjim glikemičnim indeksom (polnozrnati izdelki, rjavi riž…), ker manj vplivajo na krvni sladkor, inzulin in skladiščenje maščob.

Če želite biti v formi celo leto, morate končati z raznimi nizkokaloričnimi dietami. Namesto teh morate razviti nek način zdravega prehranjevanja, ki odgovarja vašemu telesu in življenjskemu slogu. Tak način bo na dolgi rok zagotovil, da boste celo leto brez nepotrebnih diet v zavidljivi »formi«. Zdrav način življenja, kar pomeni zdravo prehranjevanje, telesna aktivnost, kvalitetna regeneracija in pozitiven odnos do telesne aktivnosti bo definitivno prinesel rezultate – to vam mora postati rutina in ne nujno zlo. Sestavite si tak način prehranjevanja, ki bo v skladu s splošnimi smernicami in bo zagotovil osnovna mikro in makro hranila, hkrati pa mora biti tak način nekaj samoumevnega in ne sme vam povzročati prevelikega stresa. Namesto neskončno dolgih diet z nizkim kaloričnim vnosom priporočam kvalitetno hrano, ki je pripravljena na zdrav način. V kaloričnem deficitu tako ali tako ne morete biti predolgo časa, ker ko boste telesu dali nekaj več hranil, jih bo takoj skladiščilo. Telo zniža hitrost metabolizma in postane zelo varčno. Kaj kmalu bo že zelo malo kalorij, lahko preveč. Vzemite si čas za kvaliteten rezultat.

V trening vključite več kompleksnih vaj, ki aktivirajo večje mišične skupine. Te vaje porabijo veliko več energije, krepijo stabilizatorje sklepov, izboljšujejo funkcionalnost telesa in celostno krepijo telo.

Skozi celo leto enkrat ali dvakrat tedensko izvajajte HIIT vadbo. Tak način kardio vadbe pospešuje metabolizem, zato boste težje pridobili odvečno maščobo. Izvajate jo lahko na veliko načinov: kolo, tek, plavanje, steper…

Redno menjajte načine vadbe, da se telo preveč ne adaptira na določene dražljaje. Širok spekter dražljajev zahteva od telesa, da se vedno znova in znova prilagaja na njih. Pri vadbi uporabljajte tako težka bremena in manj ponovitev, kot tudi lažja bremena in več ponovitev. Različno kombinirajte mišične skupine in pogostost vadbe. Telesna aktivnost naj bo sestavljena iz aerobne (kardio) vadbe, kot tudi iz vadbe za moč, ne pozabite na raztezanje.

Potrebno se je zavedati, da ne vadimo in zdravo jemo samo zaradi videza. Kot prvo bi morali pomisliti na zdravje. Pri tem mislim na telesno in tudi mentalno komponento zdravja. Star pregovor pravi Mens Sana In Corpore Sano (pomen poiščite sami).

David Gole, dipl. kineziolog